【運動前に3gがベスト】クライミングでBCAAを飲む効果、タイミング、量と副作用【パンプしにくくなる！】

こんにちは〜！Jizo（じぞー）です！

いまやBCAAは、摂取していないクライマーが珍しいくらいとてもメジャーな存在です。

でもその効果、飲むべきタイミング、量を知っていますか？

そのBCAAの飲み方のせいでクライミング中にばてたり、翌日の筋肉痛がひどいことになっているかも…。

ということで今日からBCAAを効果的に利用できるように、詳しく紹介します♪

まずは結論から！

BCAAの効果結論

運動中の筋肉の損傷を抑え、また修復が速やか
乳酸の産生を抑制
運動前に2gをまとめて、運動中に7gをこまめに摂取
筋肉の肥大化には効果は低い

クライミングでのBCAAの効果
- BCAAのメリット
- BCAAとプロテインの違い
クライミングでBCAAを飲むタイミングと量
BCAAのデメリット
- バルクアップの効果は少ない
- 一度に大量に摂取すると下痢になりやすい？
クライミングでおすすめBCAA
- クライミング開始前
- クライミング中〜後
まとめ

クライミングでのBCAAの効果

BCAA摂取により、乳酸がでる運動強度の閾値が高強度にシフトする　参照；大塚製薬HP https://www.otsuka.co.jp/a-v/bcaa/body.html

BCAAのメリット

分岐鎖アミノ酸（Branched Chain Amino Acid）は一般的に

筋タンパク質の合成促進・分解抑制、筋損傷軽減
筋肉中のグリコーゲン節約、乳酸産生抑制
中枢性疲労の軽減

の効果があります。

クライミングでは運動中に速やかに筋肉の修復をしてくれたり、エネルギー源になることで糖分解による乳酸の発生を抑えて筋持久力を向上(パンプ予防)させる効果が期待できます。

また、中枢性疲労の軽減によって、クライミング中の主体的な運動強度（精神的に感じる疲れや辛さ）を軽減できる可能性があります。

というのも、中枢性疲労の原因と考えられているセロトニン（もとはトリプトファン）とBCAAは細胞を通過するときのゲートを共有しています。そのためBCAA濃度が上昇すると、細胞を通過するトリプトファンの量が相対的に低下して、疲労物質のセロトニン生成が減ると考えられています。

実験では、激しい運動を行う３日前からBCAAを摂取して効果を確認しています。

つまりクライミングを週に2回以上行うのであれば、クライミングをしない日もBCAAを摂取するとなお良いです。

簡単にBCAAの3種類の分岐鎖アミノ酸の役割を紹介します。

バリン

バリンは必須アミノ酸の一種で、筋肉を強化したり、疲労回復効果があります。
また、成長を促進したり、血液の中にある窒素のバランスを調整する効果があります。
運動時のエネルギー補給としてスポーツサプリメントなどに配合されています。
わかさ生活　https://himitsu.wakasa.jp/contents/valine/

ロイシン

ロイシンはタンパク質の合成を促進し、またタンパク質の分解抑制のトリガーになると考えられています。

1日の必要量がアミノ酸の中で最大で、含有する食品も多いです。そのため、バランスの良い食生活を続けていれば、枯渇することは少ないと言われています。

出典；Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis

イソロイシン

骨格筋への血中グルコースの取り込み促進
肝臓での糖新生抑制
グルコースの酸化的利用の促進
神経機能をサポート、血管拡張作用、筋肉強化、疲労回復など
ヘモグロビンを形成するのに必要
協和発酵バイオ　https://www.kyowahakko-bio-healthcare.jp/healthcare/aminoacid/yougo/1_01.html

BCAAとプロテインの違い

体への吸収速度が異なり、BCAAは摂取から約30分で吸収されますが、プロテインは摂取から約1.5時間も吸収までに必要です。

プロテインがタンパク質を細かく分断した「ペプチド」であるのに対して、BCAAはペプチドをさらに細かく分断した「アミノ酸」です。

ペプチドを体に吸収するためには、アミノ酸に分解する必要があるので、摂取から吸収までに時間が必要です。

クライミングでBCAAを飲むタイミングと量

クライミングを開始する30分前に2g
クライミング中〜後は7gをこまめに摂取

BCAAの効果を高めるためには、血中のBCAA濃度を高めに保つ必要があります。

これを実現するための具体的な方法として、運動開始前に多めに摂取しておき、血中濃度を高くしておく。時間と共に血中濃度は低くなるので、濃度が高い状態をキープするために運動中もこまめに補給することが効果的です。

具体的には、クライミング開始の30分前からクライミング中・クライミング後30分以内です。

理由はBCAAは摂取30分後に吸収されるため、運動開始直後から筋肉の損傷を防ぎ、筋修復を促進するためにクライミング開始の30分前に摂取すると効果的です。

また、クライミング中もこまめに摂取を続けることで、クライミング中に常に損傷予防や筋修復の役に立ちます。

最後に、クライミング後の摂取は食事（メインのタンパク質補給）までのつなぎとして補給してください。運動後は筋合成のベストタイミングなので、BCAAはあくまでつなぎでタンパク質の補給をメインにするのが効果的です。

※BCAAはドーピングの対象成分ではありません。アスリートの方も安心して利用してください。

禁止表国際基準（The Prohibited List）

BCAAのデメリット

バルクアップの効果は少ない

BCAAはタンパク質の基であるアミノ酸の一種です。

なのでタンパク質の代わりにはなりません。

筋肉を増量する筋合成のためには、アミノ酸を全て含んだタンパク質（プロテイン）が必要です。

タンパク質の摂取におすすめのフードはこれ

一度に大量に摂取すると下痢になりやすい？

こんな情報がありました。

BCAAをプロテインのように一度に大量に摂取すると、浸透圧性の下痢を起こす危険があります。
消化の必要がないBCAAは、胃に留まらず、ダイレクトに小腸まで辿り着きます。すると小腸内でアミノ酸の濃度が急上昇し、浸透圧を調整するために、水分量を増やす働きが起こります。
結果的にお腹が緩くなり下痢を引き起こしてしまうのです。

私の経験として、BCAAで下痢になったことはありません。

よほど大量に一度で摂取すると（水なしで20gとか？）下痢になるかもしれませんが、各メーカーの推奨量で下痢になることはない、と考えて良いでしょう。