クライミング野心

【指が痛む】クライミングに効く6分のコアトレーニング【体幹を鍛えたい】

クライミング

腕力で登ってしまうので、強傾斜の壁では足が切れます。

指にばかり負担がかかり、いつも指が痛みます。

腕の力を抑えて、指の負担を減らす登りに変えたいです!!

こんなお悩みをお持ちの方に、おすすめなのはコアトレーニングです♪

こんなトレーニング
  • 器具はいらない
  • 6分でできる
  • プロクライマーがやっている(女性
  • コアに効く

トレーニングを紹介します!

コアが効果的に使えるようになると、強傾斜でも足が残り疲れにくい登り方になります!

ではいってみましょう〜

クライミングに効く6分のコアトレーニング

6分間のトレーニングは、6種目1分づつ連続して行います!

種目間の休憩はありません

6種目はこちらです(下に写真あり)。

6種目
  1. 膝を90度に浮かせて腹筋
  2. 片膝を90度に浮かせてツイスト腹筋
  3. 両足を天井に向けてもちあげる
  4. 足の裏をくっつけて腰をもちあげる
  5. 足の裏をくっつけて腹筋
  6. V字型に腹筋
Jizo
Jizo

初めての方へ。続けてやるのはかなりキツイです!

6分連続というルールだけ守り、やれる範囲でやってみましょう!

6分後には、Go To Heaven⬆️

それぞれの姿勢を、画像で説明します!

1.膝を90度に浮かせて腹筋

膝を曲げて浮かせ肩甲骨が浮く程度まで上体を起こします(腹筋する)。

これを1分間くり返します。

2.片膝を90度に浮かせてツイスト腹筋

1の姿勢から片足を伸ばした状態で行います。

曲げている膝に向かって、逆側の肘を寄せていきます。
※肩甲骨が浮く程度に上体を起こす

元の姿勢に戻り、繰り返します。

片側を30秒連続で行います。終わったら反対側も30秒です。

伸ばしている側の足も、できれば宙に浮かせてください。

3.両足を天井に向けてもちあげる

上体は動かさずに、足を持ち上げます。
※足はあがる範囲で構いません

ハムストリングが硬い人は私のように膝が曲がったり、踵が天井を向かないですが、気にする必要はありません。

足を下ろすときは地面まで降ろさず、地面の直前で止めてください。

これを1分繰り返します。

4.足の裏をくっつけて腰をもちあげる

足裏をくっつけて膝を開き、腰を上に向かって持ち上げます。

これを繰り返してください。

トレーニングの中では休憩ポイントになります。

5.足の裏をくっつけて腹筋

4.のスタート姿勢から上体を起こします。

こちらも休憩ポイントです。(他がキツいから

6.V字型に腹筋

手と足を伸ばした状態で、少し浮かせておきます。

次に、写真の二枚目のようにV字型に腹筋をします。

元の姿勢に戻り、V字腹筋を繰り返します。

これで6種類が終わりです!

連続で6分間トライしてみてください!

そして感想ください

クライミングへの効果

腕力に頼らず登れる

コアが安定すると、登っている時に体がブレにくくなります。

体がブレる(揺れる)と、腕には余計な力が入ります。

例えば鉄棒にぶら下がった状態で、ピタッと静止している時と、前後左右に揺れている時を想像してみてください。

ピタッと静止している時の方が、腕に余計な力は入っていませんよね。

前後左右に揺れると、振り落とされないように腕には力が入ってしまいます。

クライミングでは、指先でホールドを捉えているので、小さなブレを止めるのにも大きな力が必要なのです。

なので、コアが安定すると、腕の力をセーブして登ることができるようになります。

脂肪を減らしてダイエットになる

私は痩せ型なのですがお腹周りはしっかり掴み所があります。

コアトレーニングは胴体の特に腹筋周りに効くトレーニングなので、お腹の掴み所たちと決別できるのではないかと期待しています。

このきついトレーニング続けられたら筋肉がついて基礎代謝が上がり、ダイエットに効果的なのは間違い無いでしょう。

指の負担を減らせる

腕の力をセーブして登ことができるということはイコール、指への負担も減ります。

カチホールドをつかんだ状態で体を揺すられたら、指は握り込んでしまいますよね。

つまり力が入って、指への負担も自然と大きくなります。

そんなに揺れるの?!と思うかもしれませんが、

クライミングではホールドが極小なので、小さな揺れでも指への負担はとっても大きくなります。

トレーニングの元ネタ

実はこのトレーニングは、コロナの自粛期間に、

アメリカの女性プロクライマーS A S H A D I G I U L I A N

がInstagramで紹介していたものです。

12 Mins in Heaven“がお茶目だけど、やるとマジHeavenです😇

6分×2セットでこのトレーニングの完成形です。

私は初めての時に1分半で息ができなくなりました笑

まとめ

クライミングに効く6分のコアトレーニングを紹介しました!

6種目
  1. 膝を90度に浮かせて腹筋
  2. 片膝を90度に浮かせてツイスト腹筋
  3. 両足を天井に向けてもちあげる
  4. 足の裏をくっつけて腰をもちあげる
  5. 足の裏をくっつけて腹筋
  6. V字型に腹筋

コアを鍛えて足が切れない腕に力が入っていない指への負担が少ないクライミングができるようになりましょう。

参考になれば嬉しいです!

ではまた!

この記事を書いた人

◆クライミングで心も体も健全に!
この魅力的なスポーツをもっと広めたい!
好きなことを見つけて、人生を豊かにしましょう♪
まずは登山やクライミング体験からいかが?
目標は14a、4段!(いまは13a、2段)
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