【指が痛む】クライミングに効く6分のコアトレーニング【体幹を鍛えたい】

腕力で登ってしまうので、強傾斜の壁では足が切れます。

指にばかり負担がかかり、いつも指が痛みます。

腕の力を抑えて、指の負担を減らす登りに変えたいです！！

こんなお悩みをお持ちの方に、おすすめなのはコアトレーニングです♪

トレーニングを紹介します！

コアが効果的に使えるようになると、強傾斜でも足が残り、疲れにくい登り方になります！

ではいってみましょう〜

クライミングに効く6分のコアトレーニング

6分間のトレーニングは、6種目を1分づつ連続して行います！

種目間の休憩はありません！

6種目はこちらです（下に写真あり）。

Jizo

初めての方へ。続けてやるのはかなりキツイです！

6分連続というルールだけ守り、やれる範囲でやってみましょう！

6分後には、Go To Heaven⬆️

それぞれの姿勢を、画像で説明します！

1．膝を90度に浮かせて腹筋

膝を曲げて浮かせ、肩甲骨が浮く程度まで上体を起こします（腹筋する）。

これを1分間くり返します。

2．片膝を90度に浮かせてツイスト腹筋

1の姿勢から片足を伸ばした状態で行います。

曲げている膝に向かって、逆側の肘を寄せていきます。
※肩甲骨が浮く程度に上体を起こす

元の姿勢に戻り、繰り返します。

片側を30秒連続で行います。終わったら反対側も30秒です。

伸ばしている側の足も、できれば宙に浮かせてください。

3．両足を天井に向けてもちあげる

上体は動かさずに、足を持ち上げます。
※足はあがる範囲で構いません

ハムストリングが硬い人は私のように膝が曲がったり、踵が天井を向かないですが、気にする必要はありません。

足を下ろすときは地面まで降ろさず、地面の直前で止めてください。

これを1分繰り返します。

4．足の裏をくっつけて腰をもちあげる

足裏をくっつけて膝を開き、腰を上に向かって持ち上げます。

これを繰り返してください。

トレーニングの中では休憩ポイントになります。

5．足の裏をくっつけて腹筋

4．のスタート姿勢から上体を起こします。

こちらも休憩ポイントです。（他がキツいから

6．V字型に腹筋

手と足を伸ばした状態で、少し浮かせておきます。

次に、写真の二枚目のようにV字型に腹筋をします。

元の姿勢に戻り、V字腹筋を繰り返します。

これで6種類が終わりです！

連続で6分間トライしてみてください！

そして感想ください笑

クライミングへの効果

腕力に頼らず登れる

コアが安定すると、登っている時に体がブレにくくなります。

体がブレる（揺れる）と、腕には余計な力が入ります。

例えば鉄棒にぶら下がった状態で、ピタッと静止している時と、前後左右に揺れている時を想像してみてください。

ピタッと静止している時の方が、腕に余計な力は入っていませんよね。

前後左右に揺れると、振り落とされないように腕には力が入ってしまいます。

クライミングでは、指先でホールドを捉えているので、小さなブレを止めるのにも大きな力が必要なのです。

なので、コアが安定すると、腕の力をセーブして登ることができるようになります。

脂肪を減らしてダイエットになる

私は痩せ型なのですがお腹周りはしっかり掴み所があります。

コアトレーニングは胴体の特に腹筋周りに効くトレーニングなので、お腹の掴み所たちと決別できるのではないかと期待しています。

このきついトレーニングを続けられたら筋肉がついて基礎代謝が上がり、ダイエットに効果的なのは間違い無いでしょう。

指の負担を減らせる

腕の力をセーブして登ことができるということはイコール、指への負担も減ります。

カチホールドをつかんだ状態で体を揺すられたら、指は握り込んでしまいますよね。

つまり力が入って、指への負担も自然と大きくなります。

そんなに揺れるの？！と思うかもしれませんが、

クライミングではホールドが極小なので、小さな揺れでも指への負担はとっても大きくなります。

トレーニングの元ネタ

実はこのトレーニングは、コロナの自粛期間に、

アメリカの女性プロクライマー“S A S H A D I G I U L I A N”

がInstagramで紹介していたものです。

“12 Mins in Heaven“がお茶目だけど、やるとマジHeavenです😇

6分×2セットでこのトレーニングの完成形です。

私は初めての時に1分半で息ができなくなりました笑

まとめ

クライミングに効く6分のコアトレーニングを紹介しました！

コアを鍛えて足が切れない、腕に力が入っていない、指への負担が少ないクライミングができるようになりましょう。

参考になれば嬉しいです！

ではまた！