クライミング

【もう悩まない】何度も再発する肩の痛みを退治する【クライミング】

クライミング

腕を上下させるときに痛みがある症状を、1年で3回も経験しました。

日常生活でも痛みが激しい、しかもだんだん悪化する、さらには何度も再発。。

その経験から可能性のある治療法や再発を予防するトレーニングについて記録することにしました。

同じ悩みを持ったクライマー諸氏の役に立てれば幸い。

こんなことがわかります
  • 症状
  • 可能性のある治療法
  • 再発を予防するトレーニング
  • 負担のかかるムーブ

症状

どこが痛いか

腕を上げていくと少し凹むあたりに痛みがありました。

どちらかというと体の前面寄りでした。

痛みが出るまでの経過

最初は肩の違和感から始まりました。

「少し痛みがあるような?」

でもクライミングをするのに支障はなく、そのまま登り続けること1か月

痛みは許容範囲を超えて、腕を上下させるたびに痛い

ここまでくるとクライミングを1か月休んでも治らない可能性が高いです。

※これを半年ごとに3回もやってる自分も良くない

治療

ブロック注射を打ちました

概要

3回目(2022年01月)の時は下記の治療でした。

  • 街の整形外科で、エコー検査
  • 大病院でMRI撮影
  • MRI結果を街の整形外科で確認
  • ブロック注射
  • リハビリ

過去の2回(2020年12月、2021年6月)は、MRIとリハビリは行っていません。

3回目の治療費は合計で14,630円です。特にMRIが8,660円で高価でした。

MRI結果

赤丸の部分が白い=炎症がある とのこと

こちらがMRIの画像で最終的な診断は、

  • 棘上筋の炎症(骨との接合部分)
  • インピンジメント症候群ではない
  • 断裂はない

でした。

心配していた重症な状態や断裂ではないことがわかって一安心でした。

で、過去2回の経験(似たような症状)からブロック注射がめっちゃ効くことを学んでいたので、今回もブロック注射をやってみましょうとお医者さんと相談して決めました。

治療の結果

利用したのは“キシロカイン注射液1%

注射を打って5分後には痛みは6割軽減され、1日後には日常生活の支障は無くなりました。

4日後に外で登ったときは少し痛みが出ましたが、さらに1週間後フルパワーでのクライミングを再開できました。

以降、痛みの再発はありません(注射から1か月半)。

ブロック注射とは

(抜粋)
麻酔で、興奮して過敏になっている神経を落ち着かせて、痛みが繰り返し起こる悪循環を断ち切ります。痛みそのものを抑える以上に、神経を落ち着かせることが重要

痛みがあると神経が過敏になり、血管や筋肉が収縮する。
血行不良が起こり、発痛物質がたまり痛みが生じて、また神経を過敏にしてしまい、血管や筋肉の収縮を招きと悪循環が起こって慢性的な痛みになる。

神経を落ち着かせることで、血管や筋肉が収縮しなくなれば血行が保たれます。
それにより患部への酸素供給や老廃物排出が正常に行われ、注射した麻酔が切れても血行が改善されて、痛みが和らいでいきます。

https://www.sasazuka21pain-cl.jp/block/

初期段階は麻酔の効果で、徐々に自然な治癒を促しているようですね。

再発を予防するトレーニング

トレーニング内容

写真では立っていますが、仰向けに寝転んでやるのがおすすめです

セラバンドを結んだりして輪っかにします。

  1. “小さく前にならえ“の姿勢で輪っかにしたゴムチューブを両手に通す
  2. 肘は脇腹にピタッとつける
  3. この姿勢から肘の位置は固定して両手を外へ広げる(30°ほど×20回)
  4. 肘の角度は90°のまま、腕を45°まであげる(肘の位置は脇腹を離れる)。3を繰り返す
  5. 肘の角度は90°のまま、さらに腕を90°まであげる。3を繰り返す

これによって、棘上筋を優位に働かせることができるようになります。

おすすめのバンド

理学療法士さんが口を揃えていうのは、“リハビリに強い負荷は不要です”。

つまり、多くの人抵抗力の高すぎるバンドを購入しているみたい。

「物足りないかも」という思いは捨てて、抵抗力の低いバンドにしましょう

▶︎Amazonのセラバンド(黄色)へのリンクはこちら

負担のかかるムーブ

どんなムーブ棘上筋にストレスを与えるのでしょうか?

クライマーの整体師さんによると、

  • 肘が90度以上曲がった状態で引き付けてロックする姿勢
  • 下へのランジ(キャンパのくだりとか)

こんなムーブが良くないとのこと。

カチ系ルートでは引きつけてロックしちゃう時はありますが、動き続けること意識した方が良いそうです。

肩とは関係ないですがその整体師さんには色々教えてもらっているのでメモ

  • 第一関節に負担がかかっているときも、第2関節や第3関節を意識するといい。少し違った感覚になることがある。
  • 登る直前に胸を開き小胸筋を軽くストレッチさせる。限界ルートではこんなこと一つでも結果が変わるかもしれない。

まとめ

肩が痛くて、クライミングで腕を上下させるのも、日常生活も辛い。

そんなお悩みをお持ちの方に、

こんなことがわかります
  • 症状
  • 可能性のある治療法
  • 再発を予防するトレーニング
  • 負担のかかるムーブ

をご紹介しました。

みなさんが健康にクライミングを続けられますように!

ではまた!

追記

棘上筋のトレーニングをいろいろ紹介されているページを見つけました。ご参考にどうぞ。

野球選手の棘上筋の鍛え方|肩が痛い時のリハビリにも効果的
野球選手の棘上筋の鍛え方|肩が痛い場合のリハビリにも効果的 棘上筋(きょくじょうきん)、弱くなっていませんか? 図1の赤線で囲われたイラストは、投球動作のなかの「アーリーコッキング期」と呼ばれる瞬間で
この記事を書いた人

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30代から投資を始めた会社員。投資歴は5年。
最近は仮想通貨とNFTにハマりぎみ。
クライミングの目標は14a、4段!
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