トレーニング・ケア

クライミングの上達におすすめの方法5選!伸び悩みの解決に♪

トレーニング・ケア
  • 頑張ってもなかなかグレードが変わらない。
  • できない4級があって、2級なんてとても。。
  • 11bが登れるけど、10aで落ちることもある。

何かを変えないといけない。でも何を変えればいいのか分からない。

こんにちは!Jizo(じぞー)です!

ボルダリング(クライミング)を始めてすぐの頃には、登れるグレードが伸びてましたね〜。

明らかな成長を感じることができました。

このままもっと難しいこともできるようになるんだ!

と感じていたでしょう。

でも、われわれ一般のクライマーはそれほど、上手くいきません。

必ず上達のスピードが落ち、伸び悩みを感じます

そこで!

私が行き詰まった時に、いつも頼りにしているおすすめの解決法があります。

どんなレベルでも、もうひと伸びが得られます。

ぜひ行き詰まった時に、読み返してください。

やって欲しいこと5選

伸び悩んだ時にありがちなのが、練習頻度をふやすこと。

でも、体が追いつかずにケガをして、
さらに伸び悩んでしまう場合もあります。

なので、単純に練習頻度をふやすのはさけましょう

では伸び悩んだ時の、やって欲しいこと5選を紹介します!

  1. ボルダリングを増やす
  2. 逃げてきたことに目を向ける
  3. 拮抗筋を鍛える
  4. そういう時期が必ずあると知る
  5. クライミング環境を変える

それぞれ詳しく解説します!

ボルダリングを増やす

もしルートメインのクライマーであれば、この方法はとても効果があります!

ボルダリングによって変わるのは、以下の3つです。

変わる
  • マックスパワー(悪いホールドへの対応力)が上がる
  • ダイナミック(瞬発的な)な動きができるようになる
  • 正体以外の登りの引き出しが増える

マックスパワーが上がる

ボルダリングでは、リードでは出てこないような強度の高い課題をトライしませんか?

そういった課題では、最大筋力を出し続けることが求められます。

ルートで出てきたら心が折れてしまうような、悪いホールドもあります。

これにより、ルートでは使っていなかった筋肉に新しい負荷をあたえることができるのです。

結果として、

  • リードルートの核心の通過がスムーズになる
  • 今までレストできなかったホールドでレストできる ようになります。

ボルダー出身の方が、驚くようなスピードでリードが上達することがありますよね?

ボルダラーは、この下地がすでにできているのです。

ダイナミックに動ける

どれもリードで出てきたらちょっと怖い

次に、ボルダリングではダイナミックな動きが求められることが多くなります。

リードクライマーには関係ない、と思ってしまうかもしれません。

でもそうではないのです。

リードでもグレードが上がるとダイナミックな動きは必ずでてきます。

このダイナミックな動きで、2つの能力向上が見込めます

  • 瞬発力(コンタクトストレングス)のアップ
  • ムーヴの引き出しの増加 です。

まずコンタクトストレングスとは、
ホールドにタッチした瞬間に力を出す能力のことです。

「届いているけど持てない」
「つなげると止まらない」

ということがあります。

これらは、筋持久力の問題というわけではなく、
コンタクトストレングスが足りていない可能性があります。

脳ではわかっているけど、末端の指先に力が入るのが遅い、という状態ですね。

これは生まれ持った運動神経のせいではありません。

神経にくりかえして刺激を入れることで、能力を向上させることができます。

ボルダリングでは、悪いホールドを連続して捉えるので、コンタクトストレングスが鍛えられるのです。

ムーヴの引き出しについては次の見出しで↓

正体以外が自然にできる

次に、登りの引き出しが増えるについてです。

これは、悪いホールドをダイナミックにとらえる、という運動の中で自然に鍛えられます。

  • 体の位置(壁への入り込み)
  • ホールディングでの小さな工夫(親指を添える、小指まで力を入れる)
  • 足の使い方(フックやヒール) などです。

もしあなたがボルダラーであれば、今まで手を出してこなかったグレードを触ってみましょう。

これは意外と好影響があります。

ボルダリングは若いもんばっかりで入りづらい!と思う方も、若い人に混じってやってみましょう。

ボルダリングで、正体以外の登りを身につけよう!

逃げてきたことに目を向ける

逃げてきたことを思い出してみて

これ、意外とありませんか?

逃げてきた
  • ストレッチを続けられない
  • スラブは苦手だし楽しくない
  • ルーフはやるだけムダ
  • アップとクールダウンしているか
  • ボルダーだから持久力トレは不要

これらは、あなたの登りと、ボディーバランスを偏らせる原因になります。

いいところを伸ばすことは、とても大事です。

でも、クライミングは全身スポーツであり、末端への負荷が大きいです。

偏りのある運動を続けると、脳がその部分ばかりを使うことを覚えてしまいます。

結果として、応用ができないカラダになってしまいます。

また、末端の一部に負荷が集中することで、ケガのリスクも増加します。

もし逃げてきたことがあれば、クライミングの時間の使いかたを少しだけ変えましょう

  • 最初の10分をアップに
  • アップはスラブを入れる
  • お風呂あがりはまず5分のストレッチ

たった一つだけ逃げてきたことを取り入れればOKです。

そして少し変えたことを、いつもルーティンに加えるようにしてください。

もちろん、クライミングにいいと聞いたヨガに興味があったんだけど、、
という方は、ヨガを始めることもオススメですよ!

私は、ヨガを初めてみましたが、
あまりにもできないポーズが多かったです。笑

それをきっかけにストレッチを始めてみました。

すると、ほんとに少しずつですが、継続することによって体が柔らかくなってきています!

拮抗筋を鍛える

筋肉の動作には、その運動で主に働く主働筋と、その反対側でサポートする拮抗筋があります。

わかりやすい部位でいうと、
物を持ち上げる時に力こぶができる方が主働筋、
力こぶの反対側の二の腕が拮抗筋です。

これらの筋肉は相互作用しており、
能力のバランスが崩れた状態では、能力が低い側の力しか引き出すことができません

またバランスがあまりにも崩れると、
運動中に肉離れを起こしてしまうこともあります。

クライミングでいうと、
「握る」という動作には前腕の手の平側にある屈筋が主に働きます。

その拮抗筋は、前腕の手の甲側にある伸筋です。

なので、クライミングでよく利用する主働筋の拮抗筋は、
以下の方法で鍛えることができます。

Memo
  • 指を開くときに負荷をかける
  • 腕を伸ばすときに負荷をかける
  • 脇を押し出すときに負荷をかける
  • 背を反らすときに負荷をかける

指を開くときに負荷をかける

これで保持力が上がる!!

  • メトリウスのグリップセイバー
  • ハンドグリップ(指)
  • セラバンド
  • 自分の反対側の指 などです。

道具そのものが安いのと、テレビを見ながらでもできちゃうので、気軽ですよ。

注意点としては、
低負荷のモデル(できれば一番低負荷のもの)を購入することをオススメします。

低負荷といいつつ、一般の方にとっては結構硬いですし、
繰り返し開く運動をしていると、低負荷でも結構疲れてきます。

なかでも特にグリップセイバーはコンパクト、握る開くの運動に対応、強度が強すぎないのでオススメです。

指が開いてくる、という悩みを解決しましょう!

腕を伸ばすときに負荷をかける

簡単にできます。

それは、腕立て伏せです。

可能であれば、登り始める前に、
膝をついてでいいので、腕立て伏せをアップに入れましょう。

脇を押し出すときに負荷をかける

この姿勢でワキを使って、床を押し出す

これも、とても簡単です。

四つん這いになり、その姿勢から脇(前鋸筋)を意識して床を腕を押し出します。

この時、肘は常に曲げずに脇の力で背中を上に押し上げましょう。

これを速すぎない速度で10回繰り返します。

背を反らすときに負荷をかける

道具は不要です。(ストレッチマットくらい)

床に寝そべって、上体を浮かしましょう

体の前側がガチガチの人は、全然反れない!!
(私もびっくりするほど反れませんでした)

注意としては、背を反らしすぎないこと、です。

背をそらすこと自体は、問題ありませんが、反らしすぎると筋肉を痛める可能性があります。

拮抗筋トレーニングの総括

拮抗筋のトレーニングは、ケガなどで登れない時でも個別の部位でトレーニングできることがあります。

私も4度、1ヶ月以上登れないケガをしてきました。

そんな時こそ地道なトレーニングをしていたので、それほどグレードを落とさずに復帰できています。

そういう時期が必ずあると知る

この章は、伸び悩んで、つらくなったときに読んで欲しいと思います。

どんなスポーツにも伸び悩みは必ずあります。

「ボルダリング 伸び悩み」で調べると、たくさんのページがヒットします。

みんな同じ悩みを抱えているのです。

なので、ごく普通にあることです。

その悩みは、普段周りにいるクライマー(長年やってそうな人)たちに打ち明けてみるのもいいかもしれません。

打ち明ける相手もいなくて、ツラい、苦しいと一人で思うことがあるかもしれません。

そんな時には、なぜ自分がクライミングを始めて、また続けているのか、を思い出してみてください。

  • グレードを追いかけるために始めたのか?
  • 辛いトレーニングをしたいから始めたのか?
  • 惰性で続けてきたのか?
  • 目標は何だったか?

ただ登ることに喜びを覚えた、自然が好き、仲間といるのが楽しい、グータッチしたい!

こんなことを思い出してみて、いっとき自分を見つめ直してみてはどうでしょう。

心が落ち着くかもしれませんし、
またやる気がメラメラでてくるかもしれません。

そしてまた、自分のペースでクライミングを楽しむことを思い出しましょう。

私は目標のセットし直しや、なんのためにクライミングを始めたのかを、
たまに考えることで気持ちをリセットできています♪

クライミング環境を変える

新しい繋がりを探す

心は落ち着いた。やっぱり私はもっと登れるようになりたい!

そういう方への、ダメおしのおすすめがあります。

それは、環境を変えること。

劇薬注意。笑 

と言っても、学業や仕事をやめるという話ではありません。

  • ジムを変える
  • 一緒に登る仲間を変える

行きつけのジムでは、登れるグレードがなんとなくわかっているせいで、
取り付かないグレードがあったり、目を向けない傾斜の壁がありませんか?

自分の限界ラインをテープの色で定めてしまっていて、
チャレンジすることを忘れてしまっているかもしれません。

都会でない限りは、通うジムを変えるのは難しいかもしれません。

土日だけでも「いつも」と違うところに行くのがおすすめです。

登る仲間は、歴が長くなるほど、変えるのが難しいですよね。

でも、あなたのコミュニティーが、あなたにとってレベルの低いものなら、
仲間を変えてみる機会を作ることを、強くオススメします。

血も涙もない人!!

というほどにバッサリと仲間をきるわけもありませんし、
少し違うコミュニティーで登ってみることから始めてみましょう♪

私は、コミュニティーが変わってから、トライするグレードが突然跳ね上がりました。

あくまでトライであり、登れるかどうかでいうと、
トップアウトできないのばかりです。笑

それでも、新しい世界で、自分の中の殻を少しだけ破れた気がします。

そんな人がどこにいるのか?あなたの横にいる、一緒に登ったことない人がそうです。

少しだけ無理をして、コミュニケーションとってみてください。

まとめ

いかがでしたか?!伸び悩んだ時に試してみて欲しい上達のためのオススメ5選。

  1. ボルダリングにかける時間を増やす
  2. 逃げてきたことに目を向ける
  3. 拮抗筋を鍛える
  4. そういう時期が必ずあると知る
  5. クライミング環境を変える

あなたのクライミングライフがより充実して、どこかでお会いできますように!

ではまた!

関連書籍(心を取り戻す!)

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